Selbstmitgefühl lernen

Selbstmitgefühl – was es ist und wie man es lernt

Selbstmitgefühl zu lernen ist für viele Menschen extrem ungewohnt – Selbstmitgefühl ist einer der am stärksten, aber am meisten unterschätzten Wirkfaktoren in der therapeutischen Arbeit.

Selbstmitgefühl ist kein „nice-to-have“, sondern ein starker neurobiologischer Schutzfaktor. Oft wird Selbstmitgefühl leider völlig missverstanden und als Schwäche, Selbstmitleid oder faule Ausrede fehlinterpretiert. Aktuelle Forschungsergebnisse aber zeigen das komplette Gegenteil:

Selbstmitgefühl ist ein aktiver, regulierender Prozess, der Stress reduziert, Schamgefühle transformiert und die Fähigkeit stärkt, schwierige, unangenehme Emotionen auszuhalten.

Haben Sie genug Mitgefühl mit sich selbst?

Wie meinen Sie DAS denn?

Ist deshalb auch oft die erste, ein wenig irritierte oder sogar entsetzte Reaktion auf meine Frage nach einem ausreichenden Selbstmitgefühl. Und das ist keine Wunder. Denn der Begriff ist zum Einen kaum bekannt, zum Anderen beim ersten Überdenken dann meist wie oben beschrieben spontan negativ besetzt. Was aber ist wirklich gemeint? Und wieso stelle ich überhaupt diese Frage?

Was Selbstmitgefühl wirklich bedeutet

Was ist denn nun tatsächlich gemeint mit dem Begriff des Selbstmitgefühls?

Das Konstrukt des Selbstmitgefühls basiert auf der buddhistischen Philosophie. Mitgefühl mit sich selbst, oder „self-compassion“ meint eben genau nicht, im Mitleid mit sich selbst zu baden und darin zu versinken. Im Gegenteil, Selbstmitgefühl unterscheidet sich ganz wesentlich von Selbstmitleid.

Zunächst einmal bedeutet es, mit sich selbst genauso verständnisvoll und großzügig-gütig, wie mit einem nahestehenden, geliebten Menschen oder einem Freund umzugehen. Die amerikanische Psychologin Kristin Neff, die seit vielen Jahren zu diesem Thema forscht, unterscheidet drei wichtige Komponenten von Selbstmitgefühl:

1. Selbstfreundlichkeit bzw. self-kindness  Damit ist die Fähigkeit gemeint, sich selbst mit den eigenen Fehlern und Schwächen mit Nachsicht, Verständnis und Geduld zu begegnen, anstatt mit Selbstkritik und Selbstvorwürfen.
2. Geteilte Menschlichkeit bzw. common humanity Dabei geht es darum, Fehlschläge, Misserfolge und negative Erfahrungen als ganz normalen Teil menschlicher Existenz und des Lebens anzuerkennen und nicht als etwas, das andere nie erleben und einen selbst deshalb von anderen unterscheidet und trennt.
3. Achtsamkeit bzw. mindfulness Hiermit wird die Bereitschaft beschrieben, negative Gedanken und Gefühle zu akzeptieren und sie einfach hinzunehmen, anstatt sie entweder zu unterdrücken oder sich im Übermaß damit zu befassen und stark damit zu identifizieren.

Warum Selbstkritik so hartnäckig ist

Viele Menschen haben gelernt, sich über Leistung, Kontrolle und Härte zu definieren. Selbstkritik scheint motivierend, zu guter Performance führend. Doch tatsächlich erzeugt sie zuverlässig das Gegenteil:

1. Erhöhten Stress
2. Scham
3. Vermeidung/Prokrastination
4. Emotionale Überlastung
5. Innere Blockaden

Therapeutische Beobachtungen zeigen, dass Selbstkritik oft aus frühen Kindheitserfahrungen entsteht, in denen Mitgefühl nicht verfügbar war. Das Gehirn lernte dann, Härte als Schutzstrategie einzusetzen. Selbstkritik aktiviert das Bedrohungssystem (Sympathikus).

Wozu ist Selbstmitgefühl gut?

Forschungsergebnisse zeigen, dass Mitgefühl mit sich selbst eine wichtige Rolle dabei spielt und stark mitbestimmt, wie man mit Misserfolgen, schlechten Erfahrungen und den eigenen Fehlern umgeht. Menschen mit wenig Selbstmitgefühl können häufig anderen gegenüber sehr viel Mitgefühl und Anteilnahme empfinden. Sie sind nur mit sich selbst sehr streng und vorwurfsvoll.

Selbstmitgefühl stärkt das Wohlbefinden ganz enorm. Es aktiviert das Beruhigungssystem des Gehirns.  Das beinhaltet die Fähigkeit, sich selbst zu trösten und zu beruhigen und mit sich selbst fürsorglich umzugehen. Neurobiologisch entsteht der Effekt, dass das vegetative Nervensystem sich entspannt und der für Ruhe und Regeneration zuständige Parasympathikus aktiviert wird.

Vorteil 1

Selbstmitgefühl stärkt die seelischen Abwehrkräfte und motiviert nach Fehlschlägen. Es spornt, klinischen Untersuchungen zufolge, dazu an, nach einer Niederlage weiterzumachen. Auf diese Weise können wir aus Fehlern lernen und uns selbst vergeben, um einen neuen Versuch wagen zu können. Selbstkritik, Selbstablehnung, Selbstverurteilung und Selbstmitleid entstehen so erst gar nicht.

Vorteil 2

Darüber hinaus sind Menschen, die über viel Mitgefühl mit sich selbst verfügen, insgesamt zufriedener mit ihrem Leben. Und das selbst dann, wenn sie gesundheitliche Probleme und Einschränkungen haben. Sie können es dann besser akzeptieren, auf Unterstützung angewiesen zu sein, schämen sich weniger und lernen die Umstände zu akzeptieren, ohne sie emotional zu bewerten. Selbstmitgefühl hilft so dabei, neue Kraft, Zuversicht und neuen Mut zu entwickeln und sich zu regenerieren.

Vorteil 3

Wer viel Mitgefühl für sich selbst aufbringt, geht insgesamt besser mit sich und seiner Gesundheit um. Eine Studie mit mehr als 3000 Teilnehmern zeigte, dass Selbstmitgefühl mit einer gesunden Lebensweise im Hinblick auf Schlaf, Ernährung, Bewegung/Sport und Stressbewältigung zusammenhängt. Die körperliche Widerstandskraft wird durch Selbstmitgefühl also erheblich gestärkt.

Vorteil 4

Auch die seelische Widerstandsfähigkeit, die Resilienz, wird gestärkt. Menschen mit einem hohen Selbstmitgefühl sind weniger oft von Depressionen und Ängsten betroffen und  können Rückschläge und negative Lebensereignisse deutlich besser verkraften. Außerdem hilft es dabei, nicht in einen Burnout -Zustand zu geraten. Mit Hilfe von Selbstmitgefühl können Angst, Schmerz, Panik, Scham und andere schwierige Gefühle bewältigt werden.

Vorteil 5

Menschen mit einem hohen Selbstmitgefühl haben bessere Beziehungen zu ihren Mitmenschen. Sie verhalten sich ihrem Partner gegenüber fürsorglicher und unterstützender und sind besser dazu in der Lage, Konflikte mit anderen zu lösen.

Kann und soll ich Selbstmitgefühl lernen?

Klare Antwort: Ja, Sie können. Und: Ja, Sie sollten unbedingt.

Es gibt eigene Trainingsprogramme, um Selbstmitgefühl zu lernen. Die Kultivierung von Selbstmitgefühl kann einerseits als präventive Maßnahme betrachtet werden, denn die oben beschriebenen positiven Effekte führen insgesamt zu einem deutlich verbesserten Lebensgefühl. Auch Ihre Gesundheit und die Qualität Ihrer sozialen Kontakte profitieren stark. Insofern ist das Einüben von Selbstmitgefühl ein überaus lohnenswertes und bereicherndes Unterfangen.

Aber im Rahmen von Therapien ist es äußerst sinnvoll, ein gutes Mitgefühl mit sich selbst zu trainieren und zu etablieren. Denn eine Therapie kann nur dann dauerhaft wirksam sein, wenn sich wirklich etwas an den zugrundeliegenden Ursachen verändert hat. Und dazu kann Selbstmitgefühl eben ganz erheblich beitragen.

FAZIT: Es lohnt sich definitiv sehr, sich mit diesem Thema intensiv auseinanderzusetzen und am eigenen Selbstmitgefühl zu arbeiten. Es kann der Start in ein ganz neues Lebensgefühl sein! In meinen Therapien gehört das Einüben von ausreichendem Mitgefühl mit sich selbst sehr oft dazu!

Für mehr Informationen oder Interesse an einem ersten Gespräch oder Therapieplatz erreichen Sie mich jederzeit telefonisch und über WhatsApp unter 0157 30969969 oder per mail unter brands.carolyn@gmail.com

In meinem Podcast Inside Therapie finden Sie viele weitere Infos und können Patienten hören, die von ihrem Weg zum Therapieerfolg berichten